Rutina ta 'Eżerċizzju Tista' tagħmel fis-sodda

Le, m'intix se tikseb abs ta 'sitt pakkett jew physique supermodel li jeżerċita fis-sodda. Imma f'dawk il-ġranet meta l-ħsieb li titqajjem, strapping fuq żraben atletiċi tiegħek u l-intestatura għall-ġinnasju huwa aktar milli tista 'tbati, ma jkunx tajjeb li tkun taf li inti xorta tista' taqbel f'sessjoni ta 'eżerċizzju ta' malajr qabel saqajk anke laqat l-art? Hawnhekk hawn rutina faċli li tgħin it-ton tal-ġisem kollu tiegħek, u l-aħjar ħaġa, ħruq ħafna aktar kaloriji milli laqtu l-buttuna ta 'snooze, tinbidel u tmur lura torqod ma.

• 01 ta '09

  Stretch Hija Tajba

  Ibda bit-tixħim tal-muskoli bi ngħas tiegħek b'qafas sħiħ tal-ġisem.

  1. Tiegħek ċatt fuq id-dahar, bir-riġlejk dritti u l-armi tiegħek fuq naħatek.
  2. Issa jgħolli d-dirgħajk fuq ir-ras, erġa 'saqajk ftit ftit mis-sodda, u qiegħed il-muskoli tiegħek kemm tista' mingħajr skumdità.
  3. Żomm għal ftit sekondi, ħoll u jirrilassa. Irrepeti tliet darbiet.

• 02 ta '09

  Benders tal-irkoppa

  1. Ibqa 'fuq id-dahar tiegħek ma' l-irkopptejn mgħawweġ u s-saqajn tiegħek ċatti fuq is-sodda. L-armi tiegħek għandhom jiġu mġebbda tul il-ġnub tiegħek bil-palmi 'l isfel.
  2. Issa erbita l-ġenbejn 'il fuq mis-saqqu sabiex il-ġisem tiegħek jifforma inklinazzjoni dritta mill-irkopptejn tiegħek sa l-ispallejn tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni.
  3. Waqt li żżomm l-irkoppa mgħawweġ, erfa 's-sieq tal-lemin tiegħek sakemm l-irkoppa tkun direttament' il fuq mill-ġenb tiegħek.
  4. Neħħi s-sieq u rrepeti fuq in-naħa tax-xellug.
  5. Kompli sakemm tkun għamilt 10 reps fuq kull sieq.

• 03 ta '09

  Madwar l-arloġġ

  Dan wieħed huwa sempliċi, iżda żgur ser tħoss il-ħruq.

  1. Waqt li qiegħed ċatt fuq id-dahar tiegħek, agħfas ir-riġlejk flimkien, u mbagħad erġa 'sa diversi pulzieri' l fuq mis-saqqu tiegħek.
  2. Inżommu l-irkopptejn tiegħek flimkien, tiġbed ċrieki fl-arja: l-ewwel 20 f'direzzjoni lejn l-arloġġ, imbagħad 20 jmorru kontra l-arloġġ.

• 04 ta '09

  Plank

  Il-plank bażiku huwa wieħed mill-aħjar eżerċizzji għall-abs tiegħek, u jagħti l-armi u l-ispallejn tiegħek ukoll workout tajjeb.

  • Ibda mill-istonku tiegħek. Issa żid sal-bilanċ fuq is-saqajn tiegħek u l-dirgħajn tiegħek, bħallikieku int se tagħmel pushup.
  • L-armi tiegħek għandhom ikunu kemmxejn aktar mill-wisa 'ta' l-ispalla apparti, u dritta minn fuq l-ispalla għall-minkeb, bis-swaba 'tiegħek tipponta' l quddiem.
  • Il-ġisem tiegħek għandu jkun dritta - tarmix id-dahar tiegħek jew ħalli t-tarf tat-tarf ta 'wara tiegħek.
  • Evita r-razza tal-għonq billi żżomm ir-ras tiegħek allinjata mad-dahar tiegħek waqt li tħares lejn is-saqqu quddiem idejk.
  • Żomm din il-pożizzjoni sakemm tista ', mill-inqas 20 sekonda.

• 05 ta '09

  Liftijiet u estensjonijiet tal-koxox

  Ser tħoss dawn fir-riġlejk, fil-ġenbejn, fl-abs warajhom.

  1. Ibqa 'fuq in-naħa tax-xellug tiegħek, bir-ras tiegħek mirfud fuq ix-xellugija u l-lemin tiegħek ibbilanċjat fuq is-saqqu ta' quddiemek.
  2. Erfa 'r-riġel tal-lemin sa l-ponot tas-sieq tiegħek fil-limitu.
  3. Ġibha 'l isfel u żommha biss ftit pulzieri' l fuq mir-riġel tax-xellug tiegħek. Tibqa 'f'din il-pożizzjoni għal għaxar sekondi.
  4. Issa neħħi s-sieq tal-lemin sa punt fil-limitu massimu, imbagħad ġġibu lura u testendi s-sieq l-barra minn quddiemek sabiex is-sieq tiegħek tipponta lejn il-ħajt madwar il-kamra.
  5. Żomm is-sieq tiegħek sospiża ftit pulzieri 'l fuq mis-saqqu, u żomm il-joħolqu għal għaxar sekondi.
  6. Irrepeti dan iċ-ċiklu kollu ħames darbiet, imbagħad ittella 'u tagħmel ħames reps fuq in-naħa tal-lemin tiegħek.

• 06 ta '09

  Skorfini tal-Leg

  1. Ibbilanċja ruħek fuq idejk u l-irkopptejn qrib in-naħa tal-qiegħ. Waqt li żżomm ir-riġel dritta, aqla 'r-riġel l-aktar qrib it-tarf tas-sodda' l isfel lejn l-art.
  2. F'wieħed mill-moviment bla xkiel, erfa 'l-parti tal-ġenb.
  3. Neħħi r-riġel lejn l-art għal darb'oħra, u mbagħad erġa 'sa dritta warajk sakemm tkun allinjat mas-sinsla tiegħek.
  4. Irrepeti ċ-ċiklu 20 darba, imbagħad poġġi fuq in-naħa opposta tas-sodda u tagħmel 20 reps bil-parti l-oħra tiegħek.

• 07 tal-09

  Il-Boxer

  1. Sit fuq it-tarf tas-sodda tiegħek bis-saqajn tiegħek fuq l-art.
  2. Immaġina li l-opponenti joqgħod direttament quddiemek, u tarmi punches waqt li talterna l-armi tiegħek. Poġġi d-dritt 'il quddiem għal 30 sekonda.
  3. Issa poġġi r uppercuts għal 30 sekonda.
  4. Ibdel biex taqsam midline tiegħek ma 'puntelli tiegħek għal 30 sekonda oħra.
  5. Irrepeti ċ-ċiklu kollu għal darba oħra.

• 08 ta '09

  Il-Pinwheel

  Dan huwa wieħed ieħor sempliċi, imma probabilment intom tħossu ħruq f'idejk.

  1. Waqt is-seduta, żomm il-armi tiegħek dritta lejn kull naħa.
  2. Bl-użu taż-żewġ dirgħajn, agħmel ċrieki żgħar u ssikkati fuq quddiem għal 30 sekonda.
  3. Ibdel id-direzzjoni taċ-ċrieki tiegħek għal 30 sekonda oħra.

• 09 ta '09

  Stretch finali

  1. Sit fiċ-ċentru tas-sodda tiegħek bir-riġlejk maqbuda.
  2. Poġġi l-idejk warajk bis-swaba 'li tipponta lejn it-tarf ta' wara tiegħek.
  3. Issa erbita l-ġenbejn 'l fuq filwaqt li r-ras u l-ispalla qabżu lura, u żdiedu sakemm id-dahar tiegħek ikun ġentili.
  4. Żomm il-joħolqu għal għaxar sekondi, imbagħad jirrilassaw.