Tossing. Tidwir. Sneaking peeks fl-arloġġ. Ikkalkula kemm għandek tieħu l-irqad jekk tista ' torqod issa . Fl-aħħarnett, nilqgħet fis-Slumber, biss biex tqum bil-ħoss ta 'l-arloġġ ta' l-allarm ftit ftit wara. Tiġbed lilek innifsek mis-sodda, u lejn jum ieħor ta 'għeja.
Jekk dan hits daqsxejn qrib id-dar, probabilment bdejt naħseb ta 'rqad bħala fwieħa elużiva, jew xi ħaġa li titħejja tajba fit-teorija, iżda biss ma taħdimx għalik.
X'għandek tgħid jekk xi ħadd qallek li fil-fatt, l-irqad ta 'kwalità jiddependi minn drawwiet tajbin, u dawk id-drawwiet huma faċli biex titgħallem? X'jiġri jekk bl-adozzjoni ta 'vizzju ġdid u sempliċi kull lejl għal ġimgħatejn, tista' tibda torqod aħjar - mhux biss għal lejl wieħed, iżda kull lejl? Ħoss tajjeb wisq biex ikun veru? Ukoll, aqra fuq, għaliex hawn l-għadd ta '14-il ġurnata tiegħek għal serħan ta' mistrieħ u restorattiv li tħallik tħares 'l quddiem lejn l-irqad minflok tiddgħajjefha.
Jum 1. Aqbad is-sodda 15-il minuta qabel
Meta niġu għal dan, l-irqad hija logħba tan-numri. Biex tibqa 'b'saħħitha , l-adulti għandhom bżonn mill-inqas seba' sigħat ta 'rqad kull lejl - eqreb tmienja jekk trid tħossok u taħdem fl-aħjar tiegħek. Jekk int issajlek innifsek waqt il-mistrieħ, ibda tonight billi jkollna fis-sodda 15-il minuta qabel il-lejl ta 'qabel. Kompli imbotta l-irqad tas-serħan tiegħek b'żidiet ta '15-il minuta sakemm tagħlaq sebat ijiem jew aktar kull lejl.
Jum 2. Iċċekkja l-Termostat
It-temperatura tal-kamra hija relatata sew mal-kwalità ta 'l-irqad. Jekk trid tqum tħossok l-aħjar tiegħek, stabbilixxiet it-termostat x'imkien bejn 65 u 68 grad Fahrenheit qabel ma tirtira għal-lejl - dik hija l-medda ideali biex tappoġġja t-temperatura naturali tal-ġisem tiegħek f'temperatura matul iċ-ċiklu ta 'rqad.
Jum 3. Għodd il-Blessings Tiegħek
Żomm notebook żgħir u pinna fil-lejl tiegħek u tibda vizzju ta 'gratitudni bil-lejl. Jista 'jkun ħafif b'qerq, iżda jieħu ftit minuti biex jirrifletti fuq il-ġurnata tiegħek u mbagħad niżżel l-aħjar tliet affarijiet dwaru jikkalma moħħok, itejjeb il-burdata tiegħek u tħallik titlaq fuq l-art b'nota għolja.
Jum 4. Ħu Mument Paċifiku
Mudell okkupat huwa moħħ wakeful, u għalhekk jagħmilha drawwa li jonfqu mill-inqas minuta jew tnejn li jiċċitaw il-moħħ ta 'qabel l-irqad tiegħek b'sessjoni ta' talb, meditazzjoni siekta jew sempliċiment għadd ta 'nifs tiegħek. Din l-attività, flimkien ma 'ġurnal ta' gratitudni, tiġġieled it-tendenza komuni li tuża l-ħin ta 'l-irqad bħala sessjoni ta' inkwiet bla ħlas.
Jum 5. Iddilha
Waħda mill-iktar kawżi komuni ta 'rqad ta' kwalità fqira fid-dinja tat-teknoloġija ossessjonata tagħna hija l-qawwa ta 'skrin mixgħul f'ħin l-irqad. Dan jinkludi mowbajls, pilloli, laptops u t-TV. Il-glow blu ta 'dawn il-mezzi elettroniċi jimpedixxi lill-moħħ milli jirrilaxxa melatonin, l-ormon li jgħin jirregola ċ-ċiklu ta' l-irqad tiegħek. Jagħmilha drawwa li tintefa l-elettronika tiegħek mill-inqas siegħa qabel tmur torqod.
Jum 6.Snack Smart
Snack żgħir qabel l-irqad jgħin biex iz-zokkor fid-demm tiegħek jinżamm stabbli matul il-lejl, li min-naħa jżommok mistrieħ bil-kumdità.
Dan ma jfissirx li hija idea tajba li l-lupu jitlaqqam jew il-pikna tal-steak dritt qabel ma tolqot it-tiben, madankollu. L-ikla ta 'l-irqad ideali hija żgħira, u tibbilanċja l-proteina bil-carbs. Ipprova skutella ta 'ċereali bil-ħalib, jew butir tal-karawett imnaddaf fuq qsim.
Jum 7. Agħmel rutina
Jekk taħseb li rutina għall-irqad hija biss għal tfal żgħar, int qerq lilek innifsek minn arma qawwija fil-ġlieda kontra l-insomnja. Rutina sempliċi - m'għandhiex għalfejn tkun ħafna aktar minn wara li tinżamm il-lejl, tinħareġ il-ħwejjeġ ta 'għada, ikollok snack żgħir, u mbagħad bil-miktub fil-ġurnal tal-gratitudni tiegħek - malajr tinġarr moħħok li l-irqad ikun ġej.
Jum 8. Eżerċizzju - Imma mhux qabel l-irqad
Tkisser għaraq bosta ġranet tal-ġimgħa jgħinek torqod aħjar, iżda mhux jekk dik l-għaraq isseħħ wisq qrib l-irqad.
L-eżerċizzju jgħolli t-temperatura tal-ġisem tiegħek u jistimula s-sistema nervuża tiegħek - it-tnejn li huma joħolqu wakefulness, mhux għeja. Idealment, għandek tevita l-eżerċizzju vigoruż fi żmien tliet sigħat mill-irqad tiegħek.
Jum 9. Kun Smart dwar il-Kaffeina
Int diġà taf li ma tgawdix id-dritt tiegħek tal-latteta doppja qabel ma torbot fis-sodda, imma tista 'ma tirrealizzax li l-kaffeina tista' tinżamm fis-sistema tiegħek sa ħames sigħat. Allura tilgħab mingħajr periklu billi taqleb għal decaf wara nofsinhar.
Jum 10. Dreamtime Playlist
Probabilment ikollok listi ta 'logħob għall-eżerċizzju, ix-xogħol u l-ħin tas-sewqan, hekk għaliex ma toħloqx waħda għall-irqad, kif ukoll? Agħżel bosta mill-ġammijiet bil-mod favoriti tiegħek, biċċiet klassiċi, melodiji ta 'jazz Dreamy jew anke mużika ambjentali elettronika - sakemm il-taħbit ikun bil-mod, il-lirika ratba jew li ma teżistix, u l-melodiji rilassati (din mhix il-playlist għall- kanzunetti ras-bobbing), jisimgħu l-mużika waqt li tlaqt il-ħolm hija mod tajjeb biex tieqaf. Ħsejjes tan-natura, bħax-xita, il-mewġ, il-cricket jew l-ilma li jaħdem, huma għażla simili.
Jum 11. Pjan Illum Għada
Qabel ma tiżżerżaq fis-sodda, ikteb il-lista tal-jum li jmiss biex tagħmel - dan jista 'jkun parti mir-rutina bil-lejl tiegħek. Mhux biss tagħmel dan aktar effiċjenti fil-għodu, huwa mod ieħor tajjeb biex tibqa 'moħħok mimli tajjeb sabiex tkun tista' torqod.
Jum 12. Iċċekkja l-Meds tiegħek
Ħafna mediċini bi preskrizzjoni - u xi mediċini OTC, kif ukoll - insomnja bħala lista bħala effett sekondarju potenzjali. Uħud mill-iktar delinkwenti komuni huma l-mediċini tal-pressjoni tad-demm, antidipressanti, statins, anti-istaminiċi u meds ta 'l-ażżma. Jekk it-tabib tiegħek jaċċettah, sempliċement jaqleb għat-teħid tal-pilloli tiegħek filgħodu. Problema solvuta.
Jum 13. Dwal Out
L-aħjar irqad jiġri f'kamra kompletament skur. Sfortunatament, ħafna minna ma għandux kamra bħal din; minflok, aħna bbumbardjati bid-dawl li tinqala 'mit-tieqa, dawl mill-kamra tal-ħajja fejn il-membri tal-familja għadhom imqajjmin, jew dawl minn arloġġi glowing jew oġġetti oħra fil-kamra tas-sodda tagħna. Imblużaha b'maskra ta 'l-irqad. Dawn il-maskri rħas tad-drapp jagħmlu xogħol tajjeb ta 'maskra tad-dawl, u jekk tagħżel maskra sabiħa, inti tkun saħansitra żżid kuntatt ta' faxxinu mar-repose tiegħek.
Jum 14. Erba 'l-Ġimgħa
Ħafna nies jaħarqu mill-irqad kollha matul il-ġimgħa kollha, u mbagħad jagħmlu d-dejn fil-weekend billi jorqdu f'nofsinhar. Jista 'jħossu tajjeb, imma fl-aħħarnett, dak huwa drawwa li jinterferixxi mal-ritmu taċ-ċirkadjadi tal-ġisem tiegħek, li jitlaq iċ-ċiklu ta' l-irqad tiegħek saħansitra aktar u jwassal għal ċirku vizzjuż ta 'nuqqas ta' rqad segwit minn irqad. Jekk tassew trid torqod tajjeb, għandek bżonn li twaħħal ħin regolari ta 'l-irqad u l-ħin tal-qawmien, anki fil-ġimgħa. Dan ma jfissirx li inti trid tkun riġidu żżejjed, iżda tipprova tibqa 'għaddejja. Jekk titlifx torqod lejl wieħed, żid id-dejn billi torqod aktar kmieni l-lejl ta 'wara, mhux billi torqod aktar tard l-għada filgħodu.